La semilla con hierro, magnesio y fósforo que aporta energía y pocos valoran
Los porotos, una de las legumbres más consumidas en diversas culturas, contienen importantes aportes para nuestro organismo a nivel energético, vitamínico y mineral.
Los porotos, conocidos también como frijoles o judías, son legumbres ampliamente consumidas en diversas culturas de todo el mundo debido a su alto valor nutricional.
De igual modo, los porotos al estar dentro de la categoría de las legumbres junto a arvejas, lentejas, habas y garbanzos, están siendo muy recomendados en nuestra dieta diaria.
Integrarlos a nuestra dieta cotidiana
En el “Plan de implementación de las Guías Alimentarias para Chile” (2024), del Ministerio de Salud, se hablan de 10 puntos para llevar una alimentación saludable, suficiente y de calidad, y uno de ellos habla respecto a “comer legumbres todas las veces que puedas”, según señala Claudio Vergara, nutricionista de Clínica Talus.
“Esto porque son un alimento saludable, económico y amigable con el medio ambiente. Por otro lado, son una buena fuente de energía, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Y si queremos llevar esto a la realidad, debemos consumir legumbres al menos dos veces por semana”, explica el profesional.
Sus minerales
Los porotos son una excelente fuente de minerales esenciales para el organismo, destacando entre ellos el hierro, fundamental para la formación de glóbulos rojos y la prevención de la anemia.
El magnesio, que contribuye al buen funcionamiento muscular y nervioso, y el potasio, clave para el equilibrio de los fluidos y la presión arterial.
Otros minerales presentes en los porotos son el zinc, importante para el sistema inmunológico y la cicatrización; el fósforo, esencial para la salud ósea y la producción de energía; y el calcio que, aunque en menor cantidad que en los lácteos, también contribuye a la fortaleza de los huesos y dientes.
Además, los porotos contienen cobre y manganeso, que cumplen funciones antioxidantes y metabólicas.
Aporte energético
Los porotos son una fuente significativa de energía. Por cada 100 gramos de porotos cocidos, se aportan, aproximadamente, 127 kilocalorías. Esta energía proviene principalmente de los carbohidratos complejos presentes en los porotos, que constituyen alrededor del 22% de su peso.
Estos carbohidratos de digestión lenta contribuyen a una liberación sostenida de energía, favoreciendo la saciedad y el control glucémico.
Contenido vitamínico
Además de su aporte energético, los porotos son ricos en diversas vitaminas esenciales como la Vitamina B1, fundamental para el metabolismo de los carbohidratos y el funcionamiento adecuado del sistema nervioso. Y la Vitamina K, importante para la coagulación sanguínea y la salud ósea.
La presencia de estas vitaminas convierte a los porotos en un alimento beneficioso para diversas funciones corporales, incluyendo el metabolismo energético, la salud del sistema nervioso y la formación de células sanguíneas.
¿Qué otros beneficios aportan?
De acuerdo con lo señalado por el nutricionista Claudio Vergara, los porotos contienen proteínas vegetales que contribuyen en el crecimiento en niños-as y a la mantención de músculos, huesos y defensas en los adultos.
Asimismo, “presentan hidratos de carbono de bajo índice glicémico, lo cual favorece a tener una glicemia estable. Es un excelente aporte de fibra dietética, permitiendo tener una buena digestión a la vez que da una gran saciedad. Contienen fitoquímicos y antioxidantes, que nos ayudan a mantener un sistema inmune óptimo y tienen un bajo contenido de grasa y sodio”, concluye Vergara.
Estudios e investigaciones
Dada la importancia y relevancia de los porotos, el nutricionista Claudio Vergara comparte los siguientes estudios en torno a este alimento:
Si queremos ver en acción los efectos que tienen sobre el cuerpo humano, un ensayo clínico del año 2019, realizado a 60 estudiantes universitarios, durante tres meses, se observó una reducción en los niveles de glucosa séricos e índice de insulino-resistencia (HOMA).
Otro meta-análisis sobre el consumo de legumbres y Cáncer, respaldó que el consumo de legumbres se asocia con una menor riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.
Incorporar porotos en la dieta diaria ofrece múltiples beneficios, desde proporcionar una fuente constante de energía hasta suministrar vitaminas esenciales que apoyan funciones vitales del organismo. Su consumo regular puede contribuir a una alimentación equilibrada y saludable, dado su gran versatilidad, al poder consumirse en caldos, guisos y ensaladas, entre otras preparaciones.
Fuentes y referencias
-A.Afshin A, R.Micha, S.Khatibzadeh, D.Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: A systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2014; 100: 278-288).
-J.Ruiz, Vasconcelos-Ulloa, González-Mendoza, Beltrán-González, Díaz-Molina. Effect of dietary intervention with a legume-based food product on malondialdehyde levels, HOMA index, and lipid profile. Endocrinol Diabetes Nutr. 2020; 67: 235-244).
-B.Zhu, Y.Sun, L.Qi, R.Zhong, X.Miao. Dietary legume consumption reduces risk of colorectal cancer: evidence from a meta-analysis of cohort studies. Sci Rep. 2015; 5: 8797).