Qué desayunar para tener más energía: 5 opciones respaldadas por expertos
Para un desayuno que proporcione energía sostenida y evite el cansancio a media mañana, diversos expertos coinciden en que la clave es combinar carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables.
El desayuno sigue siendo una de las comidas más estudiadas en nutrición. Y aunque no existe una fórmula única para todos, diversos organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Harvard T.H. Chan School of Public Health y la Academy of Nutrition and Dietetics coinciden en algo clave: la primera comida del día debiera aportar fibra, proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos para favorecer la energía sostenida, la saciedad y la concentración.
Aquí, te compartimos cinco opciones equilibradas y fáciles de incorporar en la rutina diaria.
1. Avena con frutas, semillas y frutos secos
La avena es rica en betaglucanos, un tipo de fibra soluble asociada a la reducción del colesterol LDL y al mejor control glicémico, según investigaciones publicadas por la American Heart Association.
Cómo prepararla: avena cocida en agua o leche, más arándanos o plátano, semillas de chía o linaza y un puñado de nueces o almendras.
Esta mezcla combina fibra, antioxidantes y grasas saludables que prolongan la saciedad y estabilizan la energía durante la mañana.
2. Yogur natural con fruta fresca y granola integral
El yogur natural, idealmente sin azúcar añadida, aporta proteínas y probióticos beneficiosos para la salud digestiva.
La Harvard Medical School destaca que una microbiota equilibrada puede influir positivamente en la inmunidad y el metabolismo.
Para este desayuno se sugiere preferir yogur griego natural, sumar frutillas, kiwi o manzana y una granola integral baja en azúcar.
Dentro de sus beneficios están la proteína y la fibra, que dan mayor sensación de saciedad y mejor control del apetito.
3. Pan integral con palta y huevo
El huevo es una proteína completa de alta biodisponibilidad. Estudios recogidos por la Academy of Nutrition and Dietetics señalan que incluir proteína en el desayuno ayuda a reducir el picoteo posterior.
La palta (aguacate) aporta grasas monoinsaturadas cardioprotectoras.
Clave nutricional: carbohidrato complejo (pan integral) + proteína (huevo) + grasa saludable (palta) = combinación equilibrada que mantiene la energía estable.
4. Smoothie
Los batidos pueden ser saludables si incluyen proteína y fibra, y no sólo fruta. La Organización Mundial de la Salud recomienda moderar el consumo de azúcares libres, incluso los provenientes de jugos.
Una fórmula ideal es beber leche o bebida vegetal sin azúcar + espinaca + plátano + mantequilla de maní o proteína natural + semillas.
El resultado: un desayuno práctico, nutritivo y con mejor perfil glicémico que un jugo tradicional.
5. Desayuno tradicional equilibrado: queso fresco, tomate y frutos secos
En Chile, el pan es protagonista. La clave no es eliminarlo, sino equilibrar su consumo y elegir versiones integrales para equilibrar el plato.
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) promueve patrones alimentarios variados, con énfasis en alimentos frescos y mínimamente procesados.
Un ejemplo es el pan integral con queso fresco bajo en grasa, tomate y un pequeño puñado de nueces o almendras.
Más que “no saltarse el desayuno”, lo relevante es su calidad. Un desayuno balanceado puede favorecer la concentración, el rendimiento laboral y deportivo, y contribuir a un patrón alimentario saludable durante el resto del día.
La evidencia actual sugiere priorizar alimentos reales, altos en fibra y proteínas, con bajo contenido de azúcares añadidos. Y, como siempre, adaptar las porciones a la edad, nivel de actividad y necesidades individuales.