El hábito clave para prevenir el dolor de espalda crónico

El dolor lumbar puede afectar a personas de todas las edades y es la principal causa de pérdida de movilidad en el mundo. Se estima que cientos de millones de personas lo padecen, generando altos costos en licencias médicas, tratamientos y pérdida de productividad. Aunque se sabe que la actividad física regular protege la salud de la columna, no siempre está claro qué tipo de ejercicio es más beneficioso.

Un reciente estudio publicado en 2025 arroja luz sobre esta interrogante: caminar, una actividad sencilla y al alcance de casi todos, podría ser la clave para reducir el riesgo de sufrir dolor de espalda crónico.

¿Qué descubrió el estudio?

El trabajo se realizó en Noruega con datos del HUNT Study, un seguimiento poblacional de gran escala. La investigación incluyó a 11.194 adultos mayores de 20 años que al inicio no presentaban dolor lumbar crónico. Durante los años de observación, 1.659 participantes reportaron desarrollar la afección, lo que permitió comparar hábitos de actividad física con la aparición del problema.

La gran fortaleza de este estudio es que no se basó en cuestionarios, sino en acelerómetros que midieron objetivamente tanto el volumen de caminata (minutos diarios) como la intensidad (qué tan rápido se caminaba). Esto evitó el sesgo de memoria y dio resultados más confiables.

Más minutos, menos dolor

Los hallazgos fueron consistentes: quienes caminaban más tiempo al día tenían menor riesgo de desarrollar dolor lumbar crónico. En comparación con las personas que caminaban menos de 78 minutos diarios:

• Caminar entre 78 y 100 minutos redujo el riesgo en alrededor de un 13%.
• Caminar entre 101 y 124 minutos bajó el riesgo en un 23%.
• Caminar 125 minutos o más redujo el riesgo en un 24%.

En resumen, caminar entre 1,5 y 2 horas al día ya ofrece beneficios claros.

Los investigadores también analizaron la intensidad del paso, medida en unidades llamadas METs. Los resultados mostraron que caminar más rápido también se relacionaba con menos dolor lumbar. Sin embargo, al ajustar los datos, quedó claro que el factor decisivo era el volumen total de caminata más que la velocidad.

El dolor lumbar crónico seguirá siendo un desafío de salud pública, pero este estudio aporta una estrategia práctica y gratuita para reducir su impacto. Caminar diariamente, sin importar la velocidad, puede convertirse en una poderosa herramienta preventiva.

La invitación es sencilla: dar más pasos cada día, aprovechar trayectos a pie y considerar la caminata como parte de la rutina. Al parecer, ese hábito tan básico puede ser la clave para mantener la espalda sana y activa a lo largo de los años.

Referencias de la noticia

Rayane Haddadj, Anne Lovise Nordstoga, Tom Ivar Lund Nilsen, Eivind Schjelderup Skarpsno, Atle Kongsvold, Mats Flaaten, Jasper Schipperijn, Kerstin Bach, Paul Jarle Mork. Volume and Intensity of Walking and Risk of Chronic Low Back Pain. JAMA Network Open, 2025.

Norwegian University of Science and Technology. One daily habit could save you from chronic back pain. ScienceDaily. ScienceDaily, 12 September 2025.