¡Ojo con tu postura! Por qué algunos terminan con la espalda encorvada y cómo evitarlo

    Una mala postura al sentarnos o usar el celular podría curvar nuestra columna sin que lo notemos. Conoce cómo evitarlo para así mantener una espalda sana por años.

    Mala postura
    La mala postura es solo una parte del problema, pero hay formas efectivas de prevenir el encorvamiento de la espalda y mantener una postura saludable con el paso de los años.

    Hay una escena que nos resulta familiar. Un adulto mayor caminando con la espalda curvada, como si llevara un peso invisible. Lo que muchos no saben es que esta postura no es solo un signo inevitable de la edad.

    Nuevas investigaciones demuestran que se trata de un problema de salud pública que comienza a gestarse décadas antes, en nuestras oficinas, sofás y hasta en la forma en que miramos el celular.

    adulto mayor caminando con la espalda curvada, mientras lleva bolsas en sus manos
    La curvatura de la columna, que surge con la edad avanzada, puede ser prevenida.

    Peor aún: esta curvatura excesiva no se limita a cambiar nuestra silueta. Está directamente relacionada con fracturas vertebrales, pérdida de movilidad y hasta un mayor riesgo de caídas.

    ¿La buena noticia? El 80% de los casos podrían prevenirse con medidas simples, según un estudio publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

    El origen de la curva: más allá de la mala postura

    Aunque pasar horas encorvado frente a una pantalla o mirando el celular puede empeorar el problema, hay otros factores importantes que contribuyen al encorvamiento de la espalda.

    Uno de los principales es el desgaste natural de los discos que amortiguan las vértebras, similar a cómo los neumáticos de un auto se desgastan con los kilómetros. Con los años, estos discos pierden altura y elasticidad, haciendo que la columna se incline hacia adelante.

    Además, las pequeñas fracturas por compresión, típicas en personas con huesos frágiles debido a la osteoporosis, también son responsables. Estas fracturas actúan como ladrillos que se quiebran dentro de una pared, debilitando la estructura general de la columna y causando que se incline hacia adelante.

    Estudios como el publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy muestran que estas fracturas no solo son comunes, sino que aumentan significativamente el riesgo de futuras fracturas y pérdida de movilidad.

    Por si fuera poco, la pérdida de fuerza en los músculos que sostienen la espalda, como los músculos extensores, también contribuye a esta condición. Estos músculos son como los cables de un puente colgante: si se debilitan, toda la estructura pierde estabilidad y la columna se encorva.

    Señales de alerta que no debes ignorar

    La hipercifosis, el nombre médico para la espalda encorvada, no siempre es evidente desde el principio. Puede empezar con una leve inclinación hacia adelante que se vuelve más notoria con el tiempo.

    Según explican Jakub Mesinovic investigador del Instituto de Actividad Física y Nutrición, Universidad Deakin y David Scott, investigador de la misma institución, en un artículo de The Conversation, algunas señales de alerta incluyen:

    • pérdida de altura (más de 3-4 centímetros respecto a tu altura máxima adulta);
    • dolor constante en la espalda;
    • dificultad para pararse derecho incluso cuando lo intentas;
    • sentir fatiga al estar de pie más de 20 minutos;
    • necesitar apoyar la cabeza en múltiples almohadas para dormir cómodo

    Si notas que te encorvas más al caminar o al estar de pie, o que tu postura ya no se corrige fácilmente, podría ser momento de tomar medidas para fortalecer tu espalda y prevenir complicaciones a futuro.

    ¿Es posible revertirlo? Depende del caso

    Si tu encorvamiento se debe principalmente a una mala postura, hay buenas noticias: en muchos casos, es posible revertirlo con ejercicios específicos que fortalecen los músculos de la espalda y mejoran la alineación de la columna.

    Radiografía columna
    Si el problema es más estructural, como fracturas vertebrales, el objetivo del tratamiento es reducir el dolor y mejorar la movilidad, aunque no siempre sea posible recuperar la forma original de la columna.

    Para los más jóvenes y adultos de mediana edad, la clave está en construir hábitos posturales saludables y mantener un cuerpo activo. Esto implica:

    • Entrenamiento de fuerza regular: Enfocado en los músculos de la parte superior de la espalda, con ejercicios como remar con bandas elásticas o elevaciones de tronco.

    • Actividad física regular: Al menos 150 minutos a la semana. Para que te hagas una idea, esto podría ser, por ejemplo, 30 minutos de caminata rápida de lunes a viernes, o 50 minutos de baile tres veces por semana.

    • Nutrición adecuada: Asegurar una ingesta suficiente de proteínas, calcio y vitamina D para fortalecer huesos y músculos.

    • Evitar hábitos nocivos: Reducir o eliminar el consumo de alcohol y tabaco, ya que ambos pueden afectar negativamente la salud ósea.

    • Postura consciente: Prestar atención a la posición al sentarse y al caminar, manteniendo la cabeza alineada sobre los hombros y estos sobre las caderas.

    Recuerda, cuidar tu postura no solo es cuestión de verte bien, sino de sentirte bien a lo largo de los años. Porque una espalda fuerte es la base para una vida activa y plena.

    Así que la próxima vez que te sorprendas encorvado sobre el teléfono, ¡levanta la cabeza y cuida tu columna! Cada centímetro cuenta para una vida más saludable.

    Fuentes y referencias de la noticia

    - Katzman W., et al. (2010). Age-Related Hyperkyphosis: Its Causes, Consequences, and Management. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

    - Jakub Mesinovic y David Scott. (2025). Why do some people get a curved back as they age and what can I do to avoid it?. The Conversation.