Probióticos naturales: los 7 fermentados caseros que deberías incluir en tu dieta
Reducir el crecimiento de microorganismos dañinos, generar sabores y texturas únicas y la presencia de probióticos que mejoran la salud intestinal y el sistema inmunológico son algunos beneficios de fermentar los alimentos.
Los alimentos fermentados han acompañado a la humanidad desde tiempos ancestrales, y en los últimos años, estos han vuelto con fuerza gracias a sus beneficios para la salud intestinal, inmunológica y metabólica.
En Chile y el mundo, muchas personas, tanto en sus hogares como a través de emprendimientos, están redescubriendo el valor de preparar fermentados caseros como el chucrut, el kéfir, la kombucha, el kimchi, los encurtidos y los yogures artesanales, en un movimiento que une tradición, ciencia y también bienestar.
¿Qué son los fermentados?
La fermentación es un proceso natural en el que microorganismos (como bacterias ácido-lácticas, levaduras o mohos) transforman los azúcares de los alimentos en ácidos, gases o alcohol.
Este proceso ayuda a preservar los alimentos por más tiempo, además de potenciar sus cualidades nutricionales, siendo entre los más comunes los que te presentamos a continuación:
Chucrut
Es repollo finamente picado y fermentado de manera natural con sal, gracias a bacterias ácido-lácticas presentes en el ambiente.
Rico en probióticos, vitamina C y K, es muy popular en la cocina alemana y del este europeo.
Kéfir
Es una bebida fermentada de leche o agua, que se elabora a partir de gránulos (nódulos) que contienen una comunidad simbiótica de bacterias y levaduras. Puede hacerse con leche (similar al yogur, pero más líquido y ácido) o con agua azucarada, en su versión vegana. Aporta probióticos, calcio y enzimas digestivas.
Kombucha
Es una bebida fermentada a base de té negro o verde endulzado, al que se le añade un cultivo llamado SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast).
Tras la fermentación, resulta una bebida ligeramente ácida, efervescente y rica en compuestos bioactivos. También se le considera un energético natural, muy beneficiosa para nuestra flora intestinal.
Yogurth casero
Se obtiene al fermentar leche con cepas específicas de bacterias lácticas como Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Preparado en casa, permite evitar aditivos y controlar el tipo de leche usada. Aporta proteínas, probióticos y calcio.
Vegetales encurtidos sin vinagre
A diferencia de los encurtidos en vinagre, estos se fermentan naturalmente en salmuera (agua con sal), lo que promueve la proliferación de bacterias benéficas.
Se pueden usar zanahorias, pepinos, coliflor y rábanos, entre otras verduras. Son crujientes, sabrosos y muy beneficiosos para la flora intestinal.
Miso y tempeh
El Miso es una pasta fermentada de soya (a veces con arroz o cebada), muy usada en sopas y caldos japoneses. Es rica en umami, enzimas y probióticos.
Mientras, el Tempeh, se elabora fermentando granos de soya enteros con un hongo (Rhizopus oligosporus). Es firme, con sabor a nuez y una gran fuente vegetal de proteínas.
Kimchi
El kimchi es un alimento tradicional coreano elaborado, principalmente, con repollo chino, rábano, ajo, jengibre, ají rojo en polvo (gochugaru) y otros vegetales fermentados en salmuera. Tiene un sabor intenso, picante y ácido, resultado de la fermentación natural con bacterias ácido-lácticas.
Es una excelente fuente de probióticos, antioxidantes, fibra y vitaminas A, B y C. Además, estudios científicos han demostrado que puede tener propiedades antiinflamatorias y efectos beneficiosos sobre el sistema inmunológico y digestivo.
Beneficios para la salud
Los fermentados son ricos en probióticos, microorganismos vivos que ayudan a equilibrar la microbiota intestinal, esencial para una buena digestión y absorción de nutrientes. Un intestino saludable también influye directamente en el estado de ánimo, siendo un gran aliado para nuestra salud intestinal.
Del mismo modo, favorecen la digestión de ciertos alimentos, reduce sus compuestos antinutrientes, mejorar su digestibilidad y aumentar la biodisponibilidad de vitaminas del grupo B, C y K.
Y, de acuerdo al estudio elaborado por Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2017), denominado “Instintos intestinales: la microbiota como regulador clave del desarrollo cerebral, el envejecimiento y la neurodegeneración”, los alimentos fermentados pueden contribuir a la salud mental.
Existe una conexión directa entre intestino y cerebro, conocida como el eje intestino-cerebro por lo que una microbiota equilibrada puede influir en la reducción del estrés, la ansiedad y la depresión.
Hacer fermentados caseros
El interés por lo casero y natural ha tomado gran fuerza, impulsado a muchas personas a preparar sus propios fermentados en casa. Sólo se necesitan ingredientes simples, frascos de vidrio, sal, agua filtrada y paciencia.
Además de ser económicos, estos alimentos no requieren conservantes artificiales ni mucho menos colorantes, permitiendo además reducir el desperdicio, reutilizando vegetales de temporada y residuos alimentarios.
Y para quienes se estén aventurando en este vasto mundo de los fermentados, es importante seguir buenas prácticas de higiene, fermentar en un ambiente adecuado y observar cambios de olor, color y textura. Si algo huele fuertemente a podrido o presenta mohos no deseados, no debe consumirse.
Fuentes y referencias
Park, K.Y. et al. (2014). “Beneficios para la salud del kimchi como alimento probiótico”. Journal of Medicinal Foods.
Hill, C. et al. (2014). Declaración de consenso de la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos sobre el alcance y el uso apropiado del término probiótico. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.
Marco, M. L. et al. (2017). “Beneficios para la salud de los alimentos fermentados: microbiota y más allá”. Current Opinion in Biotechnology.