Alimentación antiinflamatoria: qué es, beneficios y alimentos clave

Una alimentación antiinflamatoria se centra en el consumo de diversos alimentos como frutos secos, pescados ricos en omega 3, frutas y verduras con colores intensos e incluso, té verde, por nombrar algunos.

alimentación
La alimentación antiiinflamatoria es rica en diversidad de verduras como el brócoli en ensaladas, guisos y sopas. Imagen: Farhad Ibrahimzade

La inflamación en nuestro organismo es uno de los tantos factores, muchas veces silenciosos, detrás de muchas enfermedades modernas, entre ellas la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, artritis, obesidad e, incluso, ciertos tipos de cáncer.

Afortunadamente, una de las herramientas más poderosas para combatirla está al alcance de todos y esto es integrando a nuestra cotidianidad una buena alimentación.

¿Qué es la inflamación?

La inflamación es una respuesta natural del sistema inmunológico frente a una agresión, como una herida o una infección.

Sin embargo, cuando esta respuesta se mantiene activa sin una causa evidente (conocido como inflamación crónica) puede dañar tejidos sanos y, como consecuencia, desencadenar diversas enfermedades.

Según un artículo de la revista Nature Medicine (2019), la inflamación crónica de bajo grado es una característica común en la mayoría de las enfermedades no transmisibles, incluyendo enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares.

¿Qué alimentos promueven la inflamación?

Algunos productos habituales en la dieta moderna están asociados con un aumento de los marcadores inflamatorios, entre ellos, productos tan consumidos como los azúcares añadidos y carbohidratos refinados como el pan blanco, los pasteles y las bebidas azucaradas, por nombrar algunos.

Del mismo modo, las grasas trans que están presentes en productos ultraprocesados como snacks, embutidos, comida rápida, aderezos, bebidas energizantes y aguas saborizadas, por ejemplo.

pasteles
Muy tentadores son los pasteles y productos con azúcar, productos que sostienen la inflamación en el organismo. Imagen: Sera

El exceso también de consumo de aceites vegetales refinados en exceso como el de maíz, soya y el consumo no morado de alcohol.

En torno a esto, un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition demostró que el consumo frecuente de estos alimentos está asociado con un aumento de la proteína C reactiva (PCR), un biomarcador de inflamación en el cuerpo.

Alimentación antiinflamatoria

La alimentación antiinflamatoria se basa en la incorporación de alimentos naturales y ricos en compuestos bioactivos que ayudan a reducir la inflamación crónica, un factor clave en el desarrollo de muchas enfermedades.

Y, a diferencia de las dietas o regímenes alimenticios más restrictivos, la “dieta” antiinflamatoria es equilibrada, sostenible y rica en variedad. A continuación, destacamos los principales grupos de alimentos recomendados por su potente acción antiinflamatoria:

Frutas y verduras de colores intensos

Arándanos, frutillas, espinacas, betarraga, brócoli y tomate son ejemplos de alimentos ricos en polifenoles y vitamina C.

frutos rojos
Frutros rojos como arándanos y frutillas, son perfectos para un rico smoothie o para una saludable desayuno. Imagen: Irina Reichert

Estos compuestos actúan como antioxidantes, protegiendo las células del daño oxidativo y modulando la respuesta inflamatoria del organismo. El brócoli, por ejemplo, contiene sulforafano y flavonoides que inhiben enzimas proinflamatorias y estimulan la producción de enzimas antioxidantes.

Pescados grasos

El salmón (silvestre o salvaje proveniente de as pesca sostenible,, las sardinas y el jurel destacan por su alto contenido en ácidos grasos omega-3. El consumo regular de pescados grasos ayuda a disminuir los niveles de proteína C reactiva, un marcador de inflamación en el cuerpo.

Aceite de oliva extra virgen

Este aceite es fuente de oleocantal, un polifenol natural con propiedades antiinflamatorias similares a las del ibuprofeno.

aceite de oliva
El caeite de oliva no puede faltar en las alacenas, especialmente si nos fijamos en la trazabilidad de este. Imagen:Juan Gómez

El oleocantal actúa inhibiendo enzimas relacionadas con la inflamación y es responsable del característico sabor picante del aceite de oliva extra virgen.

Frutos secos y semillas

Nueces, almendras, chía y linaza aportan grasas saludables, fibra y polifenoles. Estos alimentos ayudan a reducir el colesterol LDL, protegen frente al daño de los radicales libres y mejoran la función vascular.

Además, su consumo regular se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina y menor inflamación sistémica.

Legumbres

Lentejas, garbanzos y porotos son ricos en fibra, antioxidantes y proteínas vegetales.

lentejas
Las lentejas y legumbres en general, son muy versátiles al momento de consumir en guisos, cremas y también ensaladas.Imagen: Frederic Dupont

Su alto contenido en fibra favorece la salud intestinal y contribuye a la sensación de saciedad, mientras que los antioxidantes presentes ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación.

Especias antiinflamatorias

La cúrcuma, el jengibre, la canela y el ajo contienen compuestos bioactivos como la curcumina, gingeroles, cinamaldehído y alicina, respectivamente. Estos ingredientes han demostrado capacidad para modular rutas celulares asociadas a la inflamación crónica y reducir marcadores inflamatorios en el organismo.

Té verde

El té verde tiene una potente acción antioxidante y antiinflamatoria.

Té verde
El té verde poco a poco se ha abierto camino en los hábitos de muchas personas,más allá de los tea lovers.Imagen: Sergey N

Su consumo regular ayuda a contrarrestar los efectos de los radicales libres, lo que puede contribuir a la prevención de enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación.

Evidencia científica que respalda este enfoque

Diversos estudios en todo el orbe señalan los beneficios de este tipo de alimentación en nuestra rutina diaria, como un estudio de Nilsson, L. M. “Dieta e inflamación: cómo la alimentación afecta el riesgo de enfermedades crónicas” en el Journal of Internal Medicine(2018) que indica que quienes siguen una dieta antiinflamatoria tienen un 18% menos riesgo de mortalidad general, 20% menos por enfermedad cardiovascular y 13% menos por cáncer.

En tanto, la Harvard Medical School, en su artículo “Foods that fight inflammation” (“Alimentos que combaten la inflamación”) promueve este tipo de dieta como parte fundamental para reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas.

La alimentación antiinflamatoria no es una moda, sino una estrategia respaldada por la ciencia para prevenir enfermedades, mejorar el bienestar general y promover la longevidad en las personas

Por ello, siempre es recomendable que quienes estén en proceso de mejorar su alimentación para desinflamar su organismo, acudan a un especialista en nutrición, quien podrá crear un plan de alimentación personalizado y ofrecer recomendaciones para lograr los objetivos del paciente, dependiendo de la edad y sexo, estado de salud, hábitos alimenticios, composición corporal y nivel de actividad física, entre otras características.

Fuentes y referencias

Franceschi, C. et al. (2019). Inflammaging and ‘Garb-aging’. Nature Reviews Endocrinology.

Calder, P. C. (2009). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. The American Journal of Clinical Nutrition.

Nilsson, L. M. et al. (2018). Diet and Inflammation: How food affects chronic disease risk. Journal of Internal Medicine.