¿Te baja el ánimo en días grises? Así puede influir la falta de luz solar en tu cuerpo

¿Te ha pasado que, tras varios días nublados o lluviosos, sientes menos energía, más sueño o una baja en el ánimo? No es solo una impresión: la luz que recibimos durante el día ayuda a regular el estado de ánimo, el sueño y nuestro reloj biológico interno.

Pero también puede sentirse tras días consecutivos de lluvia, nubosidad persistente o poca exposición al exterior. Entonces surge una pregunta clave: ¿nos afecta igual la luz solar, una pantalla o la iluminación artificial?

La luz también ordena nuestro reloj interno

La luz no solo nos permite ver. También entrega información al cerebro sobre cuándo estar activos y cuándo prepararnos para descansar. Aquí entran en juego los ciclos circadianos, nuestro reloj biológico interno, que regula cambios físicos, mentales y conductuales en un ciclo cercano a 24 horas.

Cuando falta luz natural, especialmente durante la mañana, este reloj puede desincronizarse. Eso puede alterar la producción de hormonas como la melatonina, favorecer el insomnio, aumentar la fatiga diurna y contribuir a cambios en el estado de ánimo.

También se ha estudiado el vínculo entre la reducción de horas de luz solar y el Trastorno Afectivo Estacional, o depresión estacional. En su variante de invierno, este cuadro se asocia a los cambios de estación y a la menor exposición a la luz, lo que puede alterar el reloj biológico y neurotransmisores como la serotonina.

¿Sirve cualquier luz?

No toda luz actúa igual sobre el organismo. La información lumínica puede modular el ánimo y el comportamiento, aunque todavía se investigan los mecanismos exactos y las vías involucradas.

La evidencia apunta a un rol importante de células especializadas de la retina, llamadas células ganglionares intrínsecamente fotosensibles. Estas participan en respuestas no visuales a la luz, como la sincronización circadiana y el reflejo pupilar.

¿Y qué pasa con las pantallas? Un estudio reciente señala que la irradiancia y la dosis de luz visible y azul emitidas por dispositivos electrónicos cotidianos son bajas y poco probables de ser perjudiciales para la piel humana. Sin embargo, eso no significa que una pantalla reemplace la exposición a luz natural en términos de regulación diaria del cuerpo.

Qué hacer para evitar el bajón de los días grises

En países escandinavos se ha recurrido a la Terapia de Luz Brillante, considerada ampliamente un tratamiento de primera línea para el Trastorno Afectivo Estacional. Esta estrategia busca compensar la baja exposición lumínica mediante luz intensa y controlada, especialmente en contextos de inviernos largos y oscuros.

En la vida diaria, también hay medidas simples que pueden ayudar:

• Priorizar la exposición a luz natural;
• Mantener horarios regulares de sueño;
• Realizar actividad física;
• Incorporar alimentos ricos en vitamina D.

La forma en que enfrentamos el invierno también importa. Investigaciones de Kari Leibowitz, psicóloga especializada en salud de la Universidad de Stanford, plantean que muchas personas logran prosperar en esta estación cuando la perciben como algo especial y adoptan una actitud más activa frente al frío y la oscuridad.

Eso sí, el contexto influye: no es igual vivir el invierno en lugares preparados para abrazarlo que en zonas donde la lluvia, el frío o la falta de luz limitan más la vida cotidiana.

En Chile, el invierno se vive distinto según la zona: desde ciudades grises y lluviosas hasta la ciudad más austral del mundo, Puerto Williams, donde en ciertas épocas el Sol apenas se asoma por el horizonte. Reconocer cómo nos afecta la falta de luz ayuda a cuidar ánimo, descanso y energía.

Referencias de la noticia

National Library of Medicine - NIH: Trastorno afectivo estacional.

Milosavljevic, N. (2019) ¿Cómo regula la luz el estado de ánimo y el comportamiento? National Library of Medicine - NIH

Campbell, P. et al. (2019). Terapia de luz brillante: Trastorno afectivo estacional y más allá. National Library of Medicine - NIH