Qué comer en invierno para fortalecer el sistema inmune de forma natural
Nutrientes que encontramos en cítricos, en frutas como el kiwi y la frutilla, y en semillas y probióticos, son parte de una buena alimentación durante los días fríos de invierno.
Cuando bajan las temperaturas, nuestro cuerpo necesita más que abrigo. Una buena alimentación puede ser un gran escudo para mantener las defensas altas durante los meses fríos.
Y es que, con la llegada del invierno, aumentan las enfermedades respiratorias, los cambios bruscos de temperatura y también nuestra necesidad de reconfortarnos con preparaciones calientes.
En este artículo, te compartimos algunos de los nutrientes más importantes para fortalecer las defensas de nuestro organismo, especialmente, durante los fríos días de invierno.
Vitamina C
Este poderoso antioxidante contribuye a prevenir resfriados y a mejorar la respuesta inmunitaria del organismo.
Se encuentra en abundancia en frutas cítricas como las naranjas, limones y pomelos, y también en kiwis, frutillas, pimentones rojos y vegetales como el brócoli. Incorporar estos ingredientes a jugos naturales, ensaladas o salteados es una forma fácil de aumentar su consumo diario.
Zinc
Otro nutriente clave es el zinc, indispensable para el desarrollo y activación de los glóbulos blancos que combaten las infecciones.
Se encuentra en alimentos como las legumbres como lentejas y garbanzos, principalmente, en semillas de zapallo y sésamo, y en carnes magras y mariscos.
Es en esta época del año que, platos calientes como los guisos de legumbres y las cazuelas enriquecidas con semillas o huevo son opciones ideales.
Probióticos
Los probióticos también juegan un rol fundamental, pues es esencial mantener una flora intestinal sana para que el sistema inmune funcione correctamente, dado que gran parte de nuestras defensas se originan en el intestino.
Alimentos fermentados como el yogurth natural, kéfir, chucrut, kombucha, miso y encurtidos caseros pueden ayudar a lograr este equilibrio.
Ajo y cebolla
No podemos dejar fuera al ajo y la cebolla, reconocidos por sus propiedades antibacterianas y su capacidad de mejorar la circulación.
En la cocina invernal chilena, son la base de muchas sopas, caldos y guisos, y pueden incluso utilizarse en infusiones reconfortantes con jengibre y limón.
Jengibre y cúrcuma
Hablando de estos últimos, tanto el jengibre como la cúrcuma destacan por sus efectos antiinflamatorios y termogénicos, es decir, ayudan a mantener la temperatura corporal y prevenir malestares.
Puedes tomarlos en infusiones o añadirlos rallados a tus platos.
Frutos secos y semillas
Por último, los frutos secos y semillas aportan vitamina E y grasas saludables, fundamentales para proteger las células del sistema inmune. Incorporar almendras, nueces, linaza y chía en preparaciones dulces, ensaladas o como colación puede marcar una diferencia.
Ideas de platos reconfortantes e inmunoestimulantes
¿Y cómo transformar todos estos ingredientes en platos sabrosos? Aquí algunas ideas simples y reconfortantes.
Una sopa de lentejas con cúrcuma y zanahoria no sólo entrega calor, sino también un buen aporte de proteínas vegetales y antioxidantes. Un guiso de garbanzos con espinaca y huevo cocido, por su parte, es un plato completo y lleno de sabor.
Para quienes buscan algo ligero, una ensalada tibia de brócoli con palta y semillas de sésamo es una excelente alternativa. El kéfir con frutas de estación, semillas y un toque de miel orgánica es ideal como desayuno o snack.
Y no olvidemos las infusiones: una mezcla de jengibre fresco, limón y cúrcuma es perfecta para hidratarse, calentar el cuerpo y prevenir resfríos.
Comer bien, sobre todo durante el invierno, es una forma de cuidar nuestra salud y una manera de reconectarnos con los productos locales y de temporada. Apostar por ingredientes frescos y preparaciones caseras permite evitar el exceso de ultraprocesados, reducir la huella de carbono y apoyar a los pequeños productores de la región en la que habitas.
Por eso, la recomendación en este invierno es convertir la cocina en un buen refugio alimentario. Con comida real, colorida y nutritiva, se pueden fortalecer las defensas y sentirnos mejor día a día, incluso cuando sentimos que el tiempo no acompaña.
Fuentes y referencias
-National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. “Vitamin C – Fact Sheet for Consumers.”
-National Center for Biotechnology Information (NCBI). “Garlic: a review of potential therapeutic effects.”
-European Journal of Immunology (2020). “Zinc is an essential regulator of immune responses.”