Del campo a tu plato: por qué los espárragos son el tesoro verde de la temporada

Con el regreso del calor y las frutas frescas, la primavera también trae de vuelta a uno de los vegetales más esperados: los espárragos. Fáciles de preparar y con un sabor suave, son mucho más que una guarnición elegante: aportan nutrientes clave que apoyan la digestión, fortalecen las defensas y ayudan a mantener un peso saludable.

Su composición es extraordinariamente equilibrada. Casi el 90 % de su contenido es agua, lo que los convierte en un alimento muy hidratante. Aportan apenas 20 calorías por cada 100 gramos, pero concentran una notable cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes que los posicionan como uno de los vegetales más saludables de la temporada.

Pequeños, pero cargados de nutrientes

Los espárragos (Asparagus officinalis) destacan por su baja carga calórica y alta densidad de nutrientes. Son fuente de fibra, proteínas vegetales y vitaminas esenciales como la K, C y A, además de folatos, fundamentales para la regeneración celular y la salud cardiovascular.

Entre sus minerales sobresalen el potasio, que ayuda a regular la presión arterial, y el fósforo y magnesio, claves para el metabolismo energético. También aportan antioxidantes naturales como la rutina, el glutatión y las saponinas, responsables de su acción depurativa y protectora frente al envejecimiento celular.

Depurativos naturales y aliados del metabolismo

Uno de los rasgos más destacados de los espárragos es su acción diurética suave. Esto se debe a su alto contenido de asparagina, un aminoácido que estimula la función renal y la eliminación de desechos sin alterar el equilibrio de minerales en el organismo.

Este efecto depurativo contribuye a reducir la retención de líquidos y puede resultar beneficioso en dietas de control de peso o en personas con tendencia a la hinchazón abdominal. A la vez, su bajo índice glicémico y su escasa carga calórica los hacen ideales para quienes buscan regular el azúcar en sangre o mejorar su metabolismo energético.

Protección celular y acción antioxidante

El espárrago es rico en glutatión, uno de los antioxidantes naturales más potentes del cuerpo humano. Este compuesto ayuda a neutralizar radicales libres y a proteger las células del daño oxidativo, asociado al envejecimiento y a diversas enfermedades crónicas.

A ello se suman la rutina y los flavonoides, que fortalecen las paredes capilares y apoyan la circulación sanguínea. Estos compuestos contribuyen a reducir la inflamación y a proteger el sistema cardiovascular, un beneficio importante en dietas modernas cada vez más pobres en antioxidantes naturales.

Salud digestiva y microbiota equilibrada

Su aporte de fibra soluble e inulina convierte a los espárragos en un excelente prebiótico natural. Estos compuestos alimentan las bacterias beneficiosas del intestino, promoviendo un ecosistema intestinal equilibrado.

Una microbiota sana se asocia con mejor absorción de nutrientes, mayor resistencia a infecciones y una digestión más eficiente. Este efecto prebiótico es especialmente útil en dietas bajas en fibra o tras tratamientos con antibióticos, ya que favorece la regeneración de la flora intestinal.

Cómo elegirlos y aprovecharlos al máximo

A la hora de comprar espárragos frescos, busca tallos firmes, rectos y de color verde brillante, con puntas compactas y sin manchas. Evita los que estén blandos o con base reseca.

Para conservarlos por más tiempo:

• Guárdalos en el refrigerador envueltos en un paño húmedo o con sus bases sumergidas en un poco de agua.
• Consúmelos idealmente dentro de los tres días siguientes a la compra.

En la cocina, los espárragos admiten múltiples preparaciones: al vapor, grillados, salteados, en sopas, risottos o ensaladas tibias. La clave está en no sobre-cocinarlos: tres a cinco minutos bastan para mantener su textura crujiente y sus nutrientes intactos.

Referencias de la noticia

Whitney, E. (2025). Nutrition benefits of asparagus: Top 7 health benefits of asparagus. Healthline.